Stressmanagement im Business Coaching: Neues von den Neurowissenschaftlern Teil 2

“Wenn sie sich dazu entscheiden, Ihre Stressreaktionen als hilfreich zu betrachten, schaffen Sie die biologische Voraussetzung für Mut.” Kelly McGonigal

Bäm! Das Zitat hat gesessen, als ich es zum ersten Mal gelesen habe. Jahrzehnte war es das Ziel Stress zu reduzieren, Stress in positiven und negativen Stress aufzuteilen und zu versuchen ruhig zu bleiben oder ruhig zu werden. Bis heute hat das eine Daseinsberechtigung und in meinem letzten Artikel bin deshalb auf die sogenannte Polyvagal Theorie eingegangen, die eine wertvolle Grundlage für tolle Möglichkeiten bietet, mit Stress im Business Coaching (oder in der Arbeit mit sich selbst) so zu arbeiten, dass er gefühlt weniger wird. Jedoch ist unsere Welt komplex und auch das Thema Stress sollten wir unbedingt aus mehreren Brillen betrachten und ein Repertoire parat haben, um auf Stress zu reagieren, oder eben nicht.

Ein Grund, weshalb ich mit klassischen Stressmanagement à la “reduziere deinen Stress!” stets ein wenig gefremdelt habe, ist weil ich meinen Stress liebe und unbedingt brauche! Mehr als einmal habe ich gehört, dass das eine ausgesprochen ungesunde Haltung sei. Bis Kelly McGonigal daher kam und ich dank ihr nun weiß, dass ich schlicht und ergreifend einfach nur eine Stress-Enthusiastin bin und dass das gar nicht ungesund ist! Ganz im Gegenteil… Es lässt sogar min Gehirn wachsen!

Es ist die Bewertung und nicht die Hormonausschüttung

Aber mal von vorne: Wenn wir über Stress sprechen, sprechen wir zunächst von einer körperlichen Reaktion, die man im ersten Schritt neutral als Arousal bezeichnen darf. Es kommt also zu einem physiologischen Erregungszustand gesteuert durch unser vegetatives Nervensystem als Reaktion auf einen Reiz. Es werden bestimmte Hormone ausgeschüttet. Das bekannteste ist sicher Adrenalin, aber auch Cortisol und das Wachstumshormon DHEA sind Teil dieses Cocktails, der unser Herz schneller schlagen und unserem Atem flacher werden lässt. Die Handflächen werden vielleicht feucht, oder es stellt sich ein flaues Gefühl im Magen ein. Vielleicht wird der Mund trocken und wir haben das Bedürfnis uns zu bewegen. Alles ganz normale und absolut nicht besorgniserregende körperliche Reaktionen. Spannend wird jedoch unsere Bewertung dieser körperlichen Reaktionen. Es gibt Momente, da empfinden wir ein und das selbe Gefühl im Bauch entweder als Schmetterling und sind der Meinung wir sind erregt, weil wir uns auf etwas freuen. Und in anderen Momenten bewerten wir diese Empfindung als flaues Gefühl im Magen und sind der Meinung wir haben Angst vor etwas. McGonigal konnte nachweisen, dass die körperlichen Reaktionen bei Angst und Vorfreude die gleichen sind. Der Unterschied entsteht durch unsere Bewertung.

Ich gebe euch mal ein konkretes Beispiel aus meinem Alltag: Ich liebe es auf großen Bühnen zu stehen! Es fühlt sich einfach toll an. Es gibt Menschen, die mögen es überhaupt nicht und müssen sich überwinden, den Schritt nach vorne zu machen. Frage ich diese Menschen, wie sich ihre Bühnenangst genau anfühlt, höre ich sehr häufig Aussagen wie: Ich bekomme Herzrasen und feuchte Hände. Mein Mund wird ganz trocken. Ich habe das Gefühl nicht tief einatmen zu können. Diese Reaktionen befeuern ihre Angst. Fragt ihr mich, was bei mir körperlich los ist, bevor ich auf die Bühne darf, wird mein Mund ganz trocken und ich spüre meinen Herzschlag ganz deutlich, meine Hände werde manchmal feucht, ich muss auf jeden Fall nochmal auf die Toilette und meine Atmung ist schnell und flach. Diese Reaktion interpretiert mein System als Vorfreude und Ungeduld, bis es endlich losgeht! Vor meiner Hochzeit war es so heftig, dass ich vor der Kirche am Arm meines Bruders fast ohnmächtig geworden wäre. Niemals wäre ich auf die Idee gekommen, ich hätte Angst!

McGonigals Idee folgend geht es nicht darum, Stress per se zu reduzieren, sondern zunächst einmal an seinem Bewertungssystem zu arbeiten. Und an Bewertungssystemen arbeiten wir Coaches mit unseren Kunden ja immer und immer wieder. Warum also nicht auch in diesem Kontext?

Denn Stress lässt Gehirne wachsen…

Insgesamt konnte McGonigal im Rahmen ihrer Forschung, die sie übrigens an der ehrwürdigen Stanford University betreibt, feststellen, dass sich die Menschheit tatsächlich in eine Gruppe bestehend aus Menschen mit positivem Stress-Mindset und in eine Gruppe bestehend aus Menschen mit negativem Stress-Mindset aufteilen lässt. Unter anderem hat sie dabei festgestellt, dass Menschen mit einem positiven Stress-Mindset seltener an Posttraumtischen Belastungsstörungen (PTBS) erkrankten, was für die US-Army sehr interessant wurde. Studenten mit positiven Stress-Mindset scheinen generell besser durch ihr Studium zu kommen, auch mit Fokus auf die Noten, als ihre Mitstreiter mit einem negativen Stress-Mindset. Die Definition von Mindset in diesem Zusammenhang ist übrigens wie folgt: Eine Überzeugung, die unser Denken, Fühlen und Handeln im Voraus bestimmt. - Im Prinzip eine Art Filter durch den wir die Welt betrachten.

Gemeinsam mit ihrer Kollegin Alia Crum hat McGonigal herausgefunden, dass die unterschiedlichen Mindsets zwar keinen Einfluss darauf haben, dass Stresshormone, ausgeschüttet werden, sehr wohl aber auf die Zusammensetzung des jeweiligen Hormoncocktails. Relevant sind hierbei vor allem zwei Hormone: Cortisol und Dehydroepiandrosteron (DHEA). Cortisol hilft und dabei Zucker und Fett in Energie umzuwandeln und unterdrückt Körperfunktionen, die bei Stress eher unwichtig sind (z.B. Verdauung, Fortpflanzung und Wachstum). DHEA hingegen gehört zu der Gruppe der sogenannten Steroide oder Wachstumshormone und fördert das Wachstum unseres Gehirns. -Ähnlich wie Testosteron unsere Muskeln wachsen lässt. Außerdem gleicht es die Wirkung von Cortisol in einigen Bereich aus. Beide dieser Hormone sind wichtig, allerdings ist das Verhältnis dieser beiden Hormone zueinander ebenfalls wichtig um McGonigals Ansatz zu verstehen.

Das Verhältnis von Cortisol zu DHEA bezeichnet McGonigal als Growth Index der Stressreaktion. Je höher der Growth Index (das heißt je mehr DHEA im Verhältnis zu Cortisol im Speichel der Probanden messbar war), desto mehr kann der Mensch tatsächlich von Stress profitieren. Im akademischen Umfeld der Uni förderte das die Beharrlichkeit und Resilienz der Studierenden und beim Militär führte ein höherer Growth Index dazu, dass die Wahrscheinlichkeit nach einem kritischen Einsatz an einer PTBS zu erkranken geringer wurde.

Hirnwachstums-Chance Mindset Coaching

So stelle man sich nun also vor, McGonigal und Crum weisen mittels Speicheltest nach, dass ich ein negatives Stress-Mindset und einen sehr geringen Growth Index habe. Kann ich das ändern und in ein positives Mindset umwandeln? Die Forscherinnen sagen eindeutig ja und können das auch durch Versuchsreihen und Studien belegen. In ihren Mindset-Trainings unterstützen die beiden unter anderem über Wertereflexionen ihre Teilnehmenden ihren individuellen Sinn und finden. Das Verständnis seines eigenen großen “Wofürs” ist die Voraussetzung um die individuelle Stressbewertung nachhaltig zu verändern. Diese Veränderung findet durch drei Katalysatoren statt:

1. Sich einlassen! Das bedeutet sich bewusst mit seinen Ängsten auseinanderzusetzen und zu reflektieren worin die positive Kompetenz oder der positive Aspekt dieser Angst liegt. So lassen sich aus Bedrohungen Herausforderungen machen und es lassen sich absolute Angstgrenzen definieren, die natürlich auch eine Daseinsberechtigung haben und klare Grenzen ausweisen, was wiederum Sicherheit gibt..

2. Sich verbinden! Stress verändert sich, wenn wir bewusst mit Menschen in Verbindung gehen. So kann aus Fürsorge Resilienz werden und wir knüpfen uns ganz automatisch ein soziales Auffangnetz.

3. Wachsen! “Was uns nicht umbringt, macht uns nur stärker,” hat schon meine Oma gesagt. Aber so ist es. Widrigkeiten, die uns im Leben widerfahren haben das Potenzial uns stärker zu machen, uns wachsen zu lassen. Dafür ist es wichtig diese Situationen, die nicht selten als Schicksalsschläge empfunden werden, anzunehmen und aus ihnen zu lernen oder an ihnen zu wachsen. Und wer nun sagt, das sei ganz harter Tobak, dem empfehle ich Viktor Frankls Buch “Trotzdem Ja zu Leben sagen”. Frankel hat den Holocaust überlebt und gilt in der Psychologie als Vater der sogenannten Logotherapie, also der Sinn-Therapie. Womit wir wieder am Anfang sind: Um an seinem Mindset zu arbeiten muss man mit seinem Sinn beginnen!

Neugierig geworden? Dann lege ich euch Kelly McGonigals Buch “Glücksfaktor Stress” sehr ans Herz. Hier gibt es auch ein ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Arbeit am eigenen Stress-Mindset. Alternativ dürft ihr natürlich auch einen Coach wie mich kontaktieren. Ich freue mich jedes mal sehr darüber Menschen auf diesem Weg ein kleines Stückchen begleiten zu dürfen. Denn eines ist klar (und das sagt auch McGonigal sehr deutlich): Zu versuchen Stress zu vermeiden ist auch nicht die Lösung. -Ganz im Gegenteil! Häufig entsteht (negativer) Stress überhaupt erst durch den verzweifelten Versuch Stress zu meiden. Psychologen nennen diesen Teufelskreis, der durch dem Versuch Stress zu vermeiden Stress erzeugt “Stress Generation”. Den Preis den wir dafür zahlen ist nicht nur ein konstant hohes Stresslevel, sondern auch Isolation und eine Aneinanderreihung verpasster Möglichkeit. Je mehr wir uns dabei bemühen Stress zu vermeiden, desto stärker gelangen wir in diese Abwärtsspirale. Die Psycholog*innen Ryan, Huta und Deci beschreiben es in ihrem Sammelband “Die Erforschung des Glücks” so: “Je stärker man darauf abzielt, Genuss zu maximieren und Schmerz zu vermeiden, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich ein Leben errichtet, dem es an Tiefe, Bedeutung und Gemeinschaft fehlt.”

In diesem Zusammenhang erzählt McGonigal von einer Nacht, in der sich ihre Kollegin Alia Crum von Selbstzweifeln zerfressen allein im Keller der psychologischen Fakultät der Yale University versteckt hat und über Forschungsergebnissen im Zusammenhang mit ihrer Doktorarbeit brütete. Plötzlich schaute ein Mitarbeiter der IT rein und sagte: “Wieder eine dieser kalten, dunklen Nächte an der Flanke des Mount Everest!”, und ging wieder. Wochen später wachte sie nachts auf und ihr wurde klar, dass da natürlich recht ungemütliche, dunkle und bitterkalte Nächte wären, würde sie den Mount Everest besteigen. Aber sie wären Teil der Reise und voraussetzende Rahmenbedingung für das Hochgefühl, das sich neben dem Gipfelkreuz einstellt. Klar fragt man sich immer mal wieder wofür. Aber wenn der Purpose klar ist, schafft man es auch durch die dunkelsten Nächte und die tiefsten Stresstäler. Crum hat den Zusammenhang zwischen Stress und Sinn erkannt und ihre Doktorarbeit erfolgreich abgeschlossen.

In diesem Sinne wünsche ich euch einen wunderschön stressigen Sonntag, egal ob ihr auf einen Berg steigt, die Kinder hütet, die Wäsche bügelt oder den Garten frühlingsfertig macht.

Eure Constance

Manchmal reicht ein Kaffee in der Sonne einfach nicht…

Stress: Wir haben ihn, wir brauchen ihn, wir suchen ihn, wir meiden ihn…

Stressmanagement im Business Coaching: Vom Druck im Job und den neuern Erkenntnissen der Neurowissenschaft

So klein in Anbetracht des Großen!

Am 21. Februar war für mich einer dieser Tage, die ich mein Leben lang erinnern werde. Mein aller größtes Vorbild hinsichtlich meiner Arbeit als Coach und Berater war zu Gast in meinem Workshop! Dr. Gunther Schmidt ist für mich nicht nur fachlich, sondern auch menschlich eine unglaubliche Inspiration. Im Rahmen eines Mindset Days für zwei Leadership Teams gab er sich die Ehre und hat uns alle in einer gut zweistündigen Session mit seinem Wissen, seiner Erfahrung und seiner Haltung bereichert. Er ist auf Spannungsfelder im Zusammenhang mit der Führungsrolle der Teilnehmenden eingegangen, die ich im Vorfeld mit der Gruppe erarbeiten durfte.

Eines dieser Spannungsfelder ist der Umgang mit Stress und Emotionen im professionellen Umfeld. Die bewusste Selbststeuerung und Selbstregulierung gepaart mit einer bewussten Abgrenzeng sind Themen, die sicher nicht nur Führungskräfte dieser Tage umtreiben. Neben anderen Spannungsfeldern weicht auch das Thema Homeoffice die Grenzen zwischen Berufs- und Privatwelt auf. Überlastung gepaart mit dem Ruf nach Resilienz-Trainings und Coachings schallt durch die Gänge virtueller und physischer Büros und Heerscharen von Coaches geraten zunehmend in die Position ihre individuellen Kunden und auch ganze Teams oder Strukturen zum Themen Stress und Stressregulation abzuholen. Grund genug meine beiden liebsten diesbezüglichen Konzepte mit euch zu teilen. -Zumal ich mich auf Grund meiner Vergangenheit als Human Factors Trainer in der Luftfahrt schon seit vielen, vielen Jahren mit genau dieser Thematik auseinandersetze. Denn eine Flugzeugbesatzung, die im Stress den Überblick verliert, evakuiert sicher keinen brennenden Flieger strukturiert und innerhalb kürzester Zeit, wie vor einigen Wochen in Tokio. Und sicher wäre gepaart mit mangelndem Stressmanagement und mangelnder Selbstregulierung eine Landung wie damals auf dem Hudson River in die Hose gegangen.

In dieser Woche stelle ich euch den Ansatz von Steven Porges dazu vor und in zwei Wochen gibt es die diesbezüglichen Konzepte der Stanford-Professorin Kelly McGonigal.

Psychosomatisch oder somato-psychisch?

Betrachten wir uns das Phänomen Stress, das von uns Menschen häufig zunächst eher als psychisches Phänomen wahrgenommen wird, einmal genauer, handelt es sich dabei in erster Linie um eine physiologische Reaktion basierend auf unserer oft unbewussten Interpretation unserer Wahrnehmung. Und, ganz wichtig, diese körperliche Reaktionskette hat uns über Jahrtausende das Überleben gesichert, ist also keineswegs schlecht! So kennt unser Körper zwei grundsätzlich unterschiedliche Zustände: Ruhe und Aktivierung. Im Ruhezustand ist der Teil unseres Nervensystems aktiv, das wir parasympathisches Nervensystem nennen. In diesem Zustand atmen wir automatisch tief in den Bauch, unser Herz schlägt langsam und regelmäßig, alle Teile unseres Körpers sind gut durchblutet, unsere Wahrnehmung ist breit. Wir sind in Verbindung mit unseren Mitmenschen und unser Verdauungssystem ist aktiv. Im Zustand der Aktivierung, dem sogenannten Arousal, arbeitet unser sympathisches Nervensystem auf Hochtouren. Gesteuert über Hormonausschüttung atmen wir wie von Zauberhand schneller und flacher in die Brust, unser Herz schlägt schneller, während die großen Muskeln gut durchblutet werden (damit wir schneller rennen oder besser zuschlagen können) zieht sich das Blut aus den äußeren Extremitäten zurück (damit wir nicht direkt verbluten, wenn der Säbelzahntiger uns die Hand abbeißt). Selbst die Zusammensetzung unseres Blutes ändert sich. Auch unsere Verdauung wird unterdrückt. Das merken wir am trocknen Mund, denn Spucke ist die erste Verdauungsinstanz, oder auch daran, dass wir einfach nicht “müssen” müssen. Wäre auf der Flucht vorm Säbelzahntiger ja auch irgendwie ungünstig.

Wichtig ist zu verstehen, dass unser Körper für beide Zustände ausgelegt ist und Stress per se keinesfalls schädlich ist. Im Gegenteil, eine gewisse Aktivierung macht uns aufmerksamer und weniger fehleranfällig. Was aber schädlich ist, ist die Abwesenheit vom physiologischen Zustand der Entspannung. Ist der Herzschlag dauerhaft erhöht wird der permanent überlastete Herzmuskel krank. Ist die Verdauung unterdrückt und wir schieben Futter nach drohen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Und ist die Wahrnehmung dauerhaft fokussiert, geht uns links und rechts vielleicht etwas Wichtiges durch die Lappen und wir hören auf mit den Menschen um uns herum in Verbindung zu gehen.

Die Steuerung dieser beiden Systeme läuft unbewusst oder autonom ab. Unsere Wahrnehmung sammelt Reize ein und bestimmte Teile unseres Gehirns, von denen die sogenannte Amygdala, unser Mandelkern oder Angsthirn, wahrscheinlich der bekannteste ist, aktivieren über entsprechende Hormonausschüttung entweder den einen oder den anderen Zustand.

Die Polyvagal Theorie nach Steven Porges

Nun könnte man also meinen wir sind diesem Hormon-Wirrwarr in unserem Körper hilflos ausgeliefert. Ein gewisser Steven Proges hat im Rahmen seiner Polyvagal Theorie beschrieben, dass nicht nur Hormonausschüttung einen körperlichen Zustand hervorrufen kann, sondern auch ein bewusst eingenommener körperlicher Zustand Einfluss auf die Hormonausschüttung haben kann. Wir können unser Gefühlserleben also bewusst konstruieren und müssen keine Sklaven unsere Gemütszustandes sein.

Aber mal von vorne: Porges unterscheidet zwischen drei unterschiedlichen Zuständen: Dem Ruhezustand, dem Erregungszustand und dem Zustand der Übererregung.

Im Ruhezustand bin ich entspannt, ich ruhe in mir selbst, bin in Kontakt mit mir, meinen Mitmenschen und meiner Umwelt, bin achtsam, neugierig, habe eine breite und bewusste Wahrnehmung und fühle mich geerdet.

Im Erregungszustand gibt es zwei Wege, die ich einschlagen kann: Kampf oder Flucht! In jedem Fall fokussiert sich meine Wahrnehmung. Ich gerate in einen Tunnel. Heißt der Tunnel Kampf kommt es zu Gefühlen wie Frust, Rage, Wut, Aggression. Im Fluchtmodus herrschen Gefühle wie Sorgen bis hin zu Angst oder Panik vor. Insgesamt bringt mich dieser Zustand in Bewegung, entweder nach vorne oder nach hinten. Beides ist hilfreich. Das eine macht mich durchsetzungsfähiger und das andere sorgt für klugen Rückzug. Überhaupt ist Angst eine ausgesprochen große Kompetenz. In der Evolution gab es die Ängstlichen und die Toten… Wir sind das genetische Überbleibsel der Ängstlichen, denn die Toten konnte ihre Gene häufig einfach nicht mehr weitergeben! Die moderne und sozial adäquate Form der Flucht ist heutzutage übrigens der innere Rückzug!

Der Zustand der Übererregung führt zu einer Art Lähmung aus Überforderung. Es kommt zu Gefühlen wie Hoffnungslosigkeit, Orientierungslosigkeit, stumpfsinnige Taubheit, Deprimiertheit, Scham und Hilflosigkeit. Es gibt Menschen, die in diesem Zustand sogar in Ohnmacht fallen. Evolutionshistorisch betrachtet hat der Körper sich so darauf vorbereitet möglichst schmerzfrei zu sterben. Während im Erregungszustand alles in mir schreit “ich kann!”, schallt es im Zustand der Übererregung in meinem Kopf “ich kann nicht!”.

Zu Zeiten, in denen wir vorzugsweise in Höhlen lebten und uns die Köpfe einschlugen, machte das alles sicher Sinn. Die Herausforderung heute ist, dass dieser Teil im Gehirn, die Amygdala, nicht zwischen konkreten und abstrakten Gefahren unterscheidet. Es gibt nur absolute Sicherheit und absolute Gefahr. Der Kollege, der seine gegenteilige Meinung festentschlossen vorträgt ist für die Amygdala ähnlich gefährlich wie der Säbelzahntiger… Ich kämpfe, oder flüchte oder fühle mich ohnmächtig!

Emotionale Steuerung über den Vagusnerv

Diese von Porges beschriebenen und von uns erlebten Zustände werden über einen großen Nerv, der sich durch unseren ganzen Körper zieht, gesteuert. -Den sogenannten Vagusnerv. Diesen kann man im Prinzip in zwei Teile teilen. Auf unserer Körpervorderseite läuft der ventrale Vagusnerv und auf der Rückseite der dorsale Vagusnerv. Der ventrale Vagusnerv ist hierbei für Entspannung und Sicherheit zuständig, der dorsale für Erregung, Anspannung, Kampf, Flucht und Freeze. - Das erklärt übrigens warum sich bei Stress bei mir der Nacken zuzieht. Mein dorsaler Vagusnerv gibt Gas! Und nein, die meisten Formen von Rückenschmerzen kommen nicht vom Stress, sondern von mangelnder Bewegung. -Sagt mein Osteopath! Aber im Stresszustand kann der dorsale Vagusnerv Muskulatur auf der Körperrückseite zusammenziehen, was dann auch zu Rückenthematiken führt…

Bis hierher ist alles ganz interessant, aber nicht revolutionär. Allerdings hat Porges nachgewiesen, dass man die beiden Teile des Vagusnervs bewusst ansteuern kann und somit sein Arousal, also die Intensität des Erregungszustandes oder platt gesagt das Stresslevel regulieren kann. Ich kann meinen Körper also bewusst nutzen um Einfluss auf den Hormon-Cocktail zu nehmen, der meinen Körper überschwemmt.

Für gewöhnlich ist die Idee, sein Stresslevel zu senken. Das heißt ich muss den ventralen Vagusnerv ansteuern. Dies kann ich auf unterschiedliche Arten tun. Ich kann bewusst tief in den Bauch atmen. Hierfür gibt es ganz unterschiedliche Atemtechniken. Die Yogis unter euch wissen genau wovon ich spreche. Ist das mit der Atmung nicht mein Ding, kann ich die Tatsache nutzen, dass mein ventraler Vagusnerv direkt durch Gesicht geht. Ich kann meine Mundwinkel nach oben ziehen und meinen Entspannungsnerv bewusst stimulieren. Dieser meldet dann ans Gehirn: “Hey, hör auf diese ganzen Stresshormone auszuschütten. Unser Mensch ist entspannt. Sie lächelt sogar!”. Eine dritte Möglichkeit, die ich habe, ist mich ganz bewusst im Raum zu orientieren, aus dem Tunnel raus zu gehen, jeden einzelnen Menschen bewusst wahrzunehmen, in Kontakt zu treten. - Bei Bühnenangst ist das übrigens rein neurowissenschaftlich betrachtet hilfreicher, als sein Publikum als große graue Masse zu sehen. Das stimuliert nur den dorsalen Vagusnerv. Und vor einiger Zeit habe ich begonnen mich mit einer vierten Möglichkeit der Stimulation meines ventralen Vagusnervs zu beschäftigen: Mit Klopfakkupressur. Allerdings setze ich das in meinen Coachings noch nicht ein, da ich mich gerade noch in einer Phase der Selbsterprobung befinde.

So viel zur Entspannung. Es gibt, und das mag der ein oder andere nicht so recht glauben, auch Situationen, in denen Menschen bewusst für Anspannung sorgen wollen, also bewusst den dorsalen Vagusnerv stimulieren. Genau das tun zum Beispiel Sportler gerne direkt vorm Wettkampf, indem sie sich bewusst in einen Tunnel begeben, sich abschotten um rein physiologisch die Extraportion Energie und Blut in den großen Muskeln zu haben, um absolute Höchstleistungen zu erbringen. -Quasi bereit für den (Wett-) Kampf!

Wie arbeitet man damit als Business Coach?

Was mache ich in meiner Rolle als Business Coach nun mit diesen Erkenntnissen der Neurowissenschaft? Ganz einfach: Schritt für Schritt arbeiten. Damit meine Kunden oder Coachees ihr vagales System bewusst regulieren können, ist es im ersten Schritt wichtig überhaupt erst einmal bewusst wahrzunehmen, in welchem Zustand sie sich befinden. Hierfür arbeite ich mit einem kleinen Self-Assessment-Sheet. All jene, die Lust haben, mit meiner Begleitung Möglichkeiten zur individuellen Stressregulierung zu entdecken, füllen im ersten Schritt für jeden der Zustände (Entspannung, Kampf, Flucht, Freeze) ein kleines Arbeitsblatt aus, indem sie ihre Gefühle im jeweiligen Zustand beschreiben, ihre Gedanken, ihre körperlichen Wahrnehmungen, ihre Einstellung zur Welt und was sie in diesem Zustand hält. Wichtig ist sich mit allen diesen Punkten zu beschäftigen um die möglichst genaue Unterschiedlichkeit dieser Zustände herauszuarbeiten. Entweder nehmen sich meine Coachees dieses Arbeitsblatt mir nachhause und füllen die einzelnen Seiten immer dann aus, wenn sie einen dieser Zustände erlebt haben, oder ich arbeite mit ihnen in einer leichten Trance um alle relevanten Parameter abzurufen. Im zweiten Schritt erarbeiten wir gemeinsam, welche Strategien die richtigen sind um zwischen den Zuständen zu springen, bzw. um in den meisten Fällen in einen entspannteren Zustand zu kommen. Wichtig ist, dass die gewählten Strategien aus Sicht meiner Coachees selbstwirksam sind und eigenständig umgesetzt werden können. Danach muss nur noch geübt werden.

Das Wichtigste zum Schluss

In diesem Zusammenhang ist es mir wichtig immer und immer wieder zu betonen, dass selbst das beste aktive Stressmanagement uns nicht zu Wonder Woman oder Superman macht. Unserem Körper sind absolute physiologische Grenzen gesetzt. Ja, wir können größte Erregungszustände aushalten. Dafür brauchen wir jedoch den Ausgleich der Entspannung. Menschen brauchen Ruhepause. Wir sind keine Roboter. Wir sind der Schlüssel zum Erfolg unserer Systeme. Und auch wenn unsere Systeme 24/7 laufen können, braucht der Schlüssel zum Erfolg regelmäßige Pausen um die Akkus aufladen zu können.

So viel zur Polyvagal Theorie. Es gibt einen weiteren, ganz anders gelagerten Ansatz in der aktuellen Stressforschung, den ich euch in meinem nächsten Artikel in zwei Wochen vorstellen möchte. Die Stanford-Professorin Kelly McGonigal nähert sich der Thematik Stress über das Thema Mindset an. Nicht weniger spannend als die Polyvagal Theorie. Zumal McGonigal gemeinsam mit ihrer Kollegin Alia Cums einen Weg gefunden hat, Mindset physiologisch nachweisen zu können. So sagt sie: “Wenn Sie sich dazu entscheiden, Ihre Stressreaktion als hilfreich zu betrachten, schaffen Sie die biologische Voraussetzung für Mut!”. -Klingt spannend? Dann lest auch in zwei Wochen wieder rein.

Eure Constance

Wohin des Weges?

Orientieren und Atmen! Atmen und Lächeln...

Neues aus der Forschung: Wie Stress unser Gehirn wachsen lassen kann

Am Ende doch Zauberei…

Mein Zugang zum Menschsein ist sicher einerseits über die Psyche, bzw. über Emotionen getragen, jedoch brauche ich gleichzeitig auch etwas Greifbareres, etwas Nachvollziehbareres, etwas Berechenbareres, um meine Orientierung als Coach, Berater und Mensch nicht zu verlieren. Meine treuen Leser wissen inzwischen, dass ich diesbezüglich beim menschlichen Gehirn fündig geworden bin. - Diese unglaubliche Black-Box, die über Impulse und Hormone selbst wildeste Emotionen greifbar machen kann. Und je tiefer ich mich auf das einlasse, was wir so banal Nervensystem nennen, desto sprachloser werde ich, desto größer wird mein Respekt vor meinem eigenen Körper. Diese unfassbaren Feinabstimmungen fühlen sich manchmal an wie Zauberei.

Am Donnerstag hatte ich ein kurzes Gespräch mit einer Führungskraft, die ich momentan begleite. Eigentlich war es nur eine Absprache, wie wir konkret weiterhin zusammenarbeiten möchten, was ihr Ziel für unsere Zusammenarbeit ist. Natürlich sind wir auch ins Plaudern gekommen und es ging um Stress. Aus ihrer Sicht sei Stress zu einer Art Modewort geworden und es erscheine ihr fast schon en vogue zu erklären, wie gestresst man sei. Alles sei immer ganz furchtbar und schwer! Das lasse einen natürlich auch immer gleich wichtig erscheinen. Ich wusste genau was sie meinte! Das Leben als ewiger Kampf…

Keine Zauberei, sondern Biochemie…

Im Verlauf des Gesprächs sagte ich nur, dass Stress doch eigentlich nicht mehr und nicht weniger ist, als eine körperliche Reaktion, die uns in bestimmten Situationen leistungsfähiger macht. Wichtig hierbei ist, dass sich Stressphasen und Erholungsphasen über den Tagesverlauf betrachtet abwechseln. Unser Körper ist so konzipiert, dass er selbst allerhöchsten Stress aushalten und verarbeiten kann. So gesehen ist Stress das positivste überhaupt, weil Stress unser Überleben, unser Durchsetzungsvermögen sichert. Stress ist ein elementarer Teil des Menschseins.

Zum Thema wird Stress jedoch, wenn die Erholung fehlt, wenn wir nicht mehr abschalten können und permanent Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol durch unseren Körper toben. Denn Teil des körperlichen Gesamtpakets ist, dass unser Herz im Stresszustand schneller schlägt, die Atmung flacher ist, die Durchblutung sich verändert und die Verdauung aussetzt. Schlägt das Herz permanent schneller wird es krank. Setzt die Verdauung aus und wir laden Essen nach, kommt es zu nervösen Reizmägen, Magengeschwüren, Reizdarm, etc. Aber es ist nicht der Stress, der schlecht ist. Schädlich ist, dass der Ausgleich fehlt.

Burnout oder Boreout?

“Du musst schon auch mal nach Dir schauen!” “Pass auf, dass Du nicht zu viel machst!” “Wenn Du so weitermachst…” - Viele gute Ratschläge, die ich immer wieder von Menschen bekomme, die sich um mich sorgen. Ja, ich arbeite sehr viel, sehr sehr viel! Und in meiner Freizeit bilde ich mich weiter, schreibe Artikel und träume von meinem Buch. Das ist ein verdammtes Pensum, jedoch fühlt es sich leicht an. Ich kann das alles mit Leichtigkeit leisten, weil ich meinem Körper Ausgleich gönne und meinen Stress als Freund betrachte, als Unterstützer und Befähiger. Somit habe ich keinen Stress davor, Stress zu haben und kann so sehr schnell vom Stressmodus in den Entspannungsmodus schalten. Würde man mir auch nur einen Teil meines Stresses nehmen, müsste ich mir wahrscheinlich eher Sogen vor einem Boreout machen.

Gefühlt galt Workaholic lange als negativ belegt und ich habe mich nicht wohl dabei gefühlt, klipp und klar zu sagen, dass ich meinen Stress liebe und ich ihn keinesfalls reduzieren möchte. Dank der Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, die seit vielen Jahren an der Sanford University rund um das Thema Stress forscht, kann ich damit inzwischen entspannter umgehen. Ihren Forschungen folgend bin ich ein sogenannter Stressenthusiast, jemand, der Stress nicht negativ, sondern positiv bewertet und deshalb auch anders mit Stress umgehen kann. Kelly McGonigal schreibt, dass diejenigen, die ihre Stressreaktionen als hilfreich und positiv betrachten, die biologische Voraussetzung für Mut schaffen. -Spannender Satz, den man sich gerne nochmal auf der Zunge zergehen lassen darf. Bin ich mutig? -Ich denke schon! Es gibt keinen positiven und negativen Stress, so wie er immer wieder in Stressseminaren besprochen wird. Stress ist Stress, sagt McGonigal. Der Unterschied liegt in unserer generellen Bewertung, die uns mutig oder ängstlich werden lässt!

Betrachte ich nur meine körperlichen Reaktionen, dann spüre ich bei Stress vor einem großen Vortrag oder einem wichtigen Workshop, wie mein Herz etwas schneller schlägt, meine Hände vielleicht feucht werden, mein Mund dafür trocken und ganz sicher muss ich zur Toilette. Vielleicht kenn ihr ähnliche Reaktionen. Ist das nun beängstigend oder nicht? Für mich nicht. Ich nehme all das wahr und spüre, dass mein Körper da ist, bereit zu performen. Allerdings kenne ich auch Menschen, die eben diese Reaktionen beängstigend finden und große Vorträge deshalb meiden.

Lasst uns mal auf eine andere Situation schauen, um das Ganze zu verdeutlichen: Geht mal in eine Situation zurück, in der ihr unglaubliche Vorfreude empfunden habt, Vorfreude, die fast nicht mehr auszuhalten war. Überprüft nun kurz, was in eurem Körper los ist. Trockener Mund? Herzrasen? Flache Atmung? Feuchte Hände? Ja, es ist exakt die gleiche Reaktion, eine Stressreaktion des Körpers, die einmal positiv, als Vorfreude, und einmal negativ, als Angst bewertet wird.

Denn Mindset ist alles

Der für mich spannendste Aspekt in Hinblick auf unseren Körper ist, dass nicht nur der Körper Einfluss auf unser Mindset hat, sondern unser Mindset Einfluss auf tatsächlich messbare Körperfunktionen hat. Auch in Hinblick auf Stress gibt es wie ich finde hochinteressante Erkenntnisse, welchen konkreten Einfluss unser Mindset in Bezug auf Stress hat.

In ihrem Buch “Glücksfaktor Stress” berichtet McGonigal unter anderem von einer Versuchsreihe der Forscherin Alia Cums, die erforschte, welche konkreten körperlichen Auswirkungen die individuelle Bewertung von Stress hat.

Cums fand heraus, dass der jeweilige Stresshormon-Cocktail bei Menschen mit einem positive und bei Menschen mit einem negativen Stress-Mindset unterschiedlich war. Insgesamt habe wir natürlich alle die gleichen Hormone im Körper, wenn die Stressreaktion losgeht. Adrenalin und Noradrenalin gehören ebenso wie Cortisol zu den bekannteren Stresshormonen. Weniger bekannt ist vielleicht Dehydroepiandrosteron (DHEA). Wichtig ist, dass keines dieser Hormone ein gutes oder ein schlechtes Stresshormon ist. Jedes Hormon hat eine eigene wichtige Aufgabe. Interessant ist jedoch das Mengenverhältnis der Hormone.

Im Rahmen ihrer Studie hat Cums sich auf Cortisol und DHEA fokussiert. Während Cortisol bei der Umwandlung von Zucker und Fett in Energie hilft und gleichzeitig die in überlebenswichtigen Situationen unwichtigen Körperfunktionen wie Verdauung, Wachstum oder Fortpflanzung unterdrückt, ist DHEA ein sogenanntes Steroid, das nicht nur die Wundheilung und die Immunabwehr verbessert und die Wirkung von Cortisol in Teilen ausgleicht, sondern auch das Gehirnwachstum fördert! Ja, Stress lässt unsere Gehirne wachsen.

Herr, schick Hirn! - Oder lass es wenigstens wachsen…

Ausschlaggebend dafür, ob unser Gehirn tatsächlich bei Stress wächst oder nicht ist der sogenannte “Growth-Index”, das heißt das Verhältnis von Cortisol und DHEA. Überwiegt DHEA entwickelt sich unser Gehirn unter Stress weiter. Im akademischen Umfeld führt das laut Cums zu größerer Beharrlichkeit und Resilienz, bei Studenten sogar zu besseren Noten. Im militärischen Umfeld stellte Cums bei hohem “Growth-Index” zum einen eine höhere Konzentrations- und Problemlösefähigkeit fest, zum andern sinkt die Anfälligkeit für Posttraumatische Belastungsstörungen und dissoziativen Störungen mit ansteigendem “Growth-Index”.

Da uns allen sicher an großen, leistungsfähigen Gehirnen gelegen ist, stellt sich natürlich die Frage, woher ein hoher “Growth-Index” kommt. Die Antwort ist verblüffend: Von der individuellen Einstellung zu Stress. Cums stellte bei denjenigen Probanden, die Stress generell als positiv und unterstützend bewerteten, eine höhere DHEA-Konzentration im Speichel fest. Und noch verblüffender ist, dass sie mehrere Studienreihen begleitet hat, in welchen Menschen an ihrem Stress-Mindset gearbeitet haben um es von negativ in positiv zu wandeln. Auch bei ihnen stellte Cums nach der gemeinsamen Arbeit einen höheren DHEA-Spiegel fest.

Schließlich erklärte sich mir auch der Untertitel, den McGonigal ihrem Buch gab: Warum Stress erfolgreich und gesund macht!

Also auf geht’s: lasst uns am Mindset arbeiten!

Tja, was soll ich nun sagen, als Coach, der häufig nicht mehr und nicht weniger tut, als Menschen dabei zu unterstützen, ihre Haltung, ihr Mindset zu Rahmenbedingungen, die sie selbst nicht ändern können, zu ändern? Wenn unser Mindset, unsere innere Haltung die Kraft hat, Hormonkonzentrationen zu ändern und Gehirne messbar wachsen zu lassen, dann habe ich nicht nur den schönsten Job der Welt, sondern auch einen der wissenschaftlich nachweisbar zu messbaren Veränderungen führt. Maine Arbeit hat schon lange nichts mehr mit Soft Skills, sondern mit Hard Facts zu tun!

In diesem Sinne wünsche ich Euch einen wunderschön stressigen Sonntag! Lasst die Gehirne wachsen. Unsere Welt kann es brauchen…

Eure Constance

Mindset

Wenn innere Haltung alles verändert…